Wie Sie endlich wieder besser einschlafen.
Zwölf Millionen Deutsche haben regelmäßig ernsthafte Schlafstörungen, die behandelt werden müssen. Über 40 Prozent der Bundesbürger klagen regelmäßig darüber dass sie nicht einschlafen können, geschweige denn durchschlafen. Neun von zehn beschäftigten Menschen würden morgens lieber etwas länger schlafen. Ca. ein Drittel unserer Bevölkerung leidet unter chronischem Schlafmangel. 15 Millionen Deutsche bekommen deswegen von ihren Ärzten ein Schlafmittel verordnet. Das sind alles wirklich Besorgnis erregende Zahlen. Wenn man bedenkt, welche Auswirkungen schlechter Schlaf im Straßenverkehr, Berufsleben und auf die Gesundheit hat, sind diese Zahlen schon besorgniserregend.
Schlafstörungen belasten auch in erheblichem Umfang die Psyche. Wer unausgeschlafen ist, ist leichter gestresst, gereizt, schlecht gelaunt und anfälliger für Krankheiten. Depressionen, Übergewicht, Bluthochdruck Kreislaufstörungen, Diabetes können durchaus mit zu wenig und schlechtem Schlaf zusammenhängen. So mancher, der unter Schlafproblemen leidet verzichtet – warum auch immer – auf professionelle Hilfe. Dabei lassen sich heute Schlafstörungen ganz gut behandeln. Man muss nur wissen, wer einem helfen kann und welche unterschiedlichen Methoden es für einen guten Schlaf gibt. In diesem kurzen Bericht bekommen Sie 19 Tipps und Ansätze für einen besseren Schlaf.
Ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Frauen brauchen in der Regel sieben und Männer acht Stunden Schlaf täglich, um fit die Herausforderungen des Alltags in Beruf oder Familie zu bewältigen.
Kinder schlafen länger (10 bis 16 Stunden), während Senioren weniger brauchen (5 bis 6 Stunden). Vielleicht deswegen, weil sie öfter mal ein Nickerchen zwischendurch halten.
Ein erholsamer Schlaf ist für unsere Lebensqualität entscheidend. Es ist so wichtig, fit in den Tag zu starten. Guter Schlaf verlängert das Leben um ganze drei Jahre.
UND – Guten Schlaf kann man lernen.
Wie das geht, erfahren Sie gleich – und noch so einiges mehr.
Vergesse Sie schlaflose Nächte und brechen Sie entspannt in jeden neuen Tag mit einem erholten Körper und Organismus auf.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Sie haben oben schon gelesen, dass Kinder am längsten schlafen und Senioren am wenigsten. Gerade Ältere überschätzen dabei häufig ihr Schlafbedürfnis. Bewegungsmangel und häufige Nickerchen oder Mittagsschlaf verringern den Schlafbedarf von Senioren. Wie viel Schlaf ein Mensch nun wirklich benötigt, hängt aber auch davon ab, wie intensiv er arbeitet. Wer also körperlich hart arbeitet, braucht in der Tat mehr Schlaf als derjenige, der den ganzen Tag im Bürostuhl sitzt. Wer im Straßenbau Pflastersteine verlegt oder in sengender Hitze Teer gießt, am Hochofen steht oder im Wald Bäume fällt, der muss seinen Körper länger regenerieren lassen, als ein Systemadministrator, der den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt. Auch die Hausfrau, die mehr als 12 Stunden lang putzt, wäscht, kocht und Kinder hütet, braucht mitunter mehr Schlaf als diejenige, die kinderlos mit Hilfe einer Putzfrau und Köchin selbst weniger zu tun hat. So hat jeder manchmal auch abweichend vom Durchschnitts-Schlafbedürfnis andere Erholungszeiten.
19 Tipps für guten Schlaf
Weil Schlafstörungen und Depressionen sowie andere psychische Störungen eng beieinander liegen, haben psychosomatische Kliniken eine ganze Reihe von Empfehlungen und Tipps für einen guten, gesunden Schlaf erarbeitet. Diese Regeln und Möglichkeiten können auch außerhalb von Kliniken zu Hause ganz toll angewendet werden. Sie helfen auf jeden Fall erst einmal weiter und sind die “Erste Hilfe” gegen Schlafprobleme.
1. Strukturieren Sie Schlaf- und Wachphasen:
Eine Grundregel lautet, dass man erst dann zu Bett gehen soll, wenn man wirklich müde ist und nicht aus Langeweile oder weil es gerade so auf dem Plan steht. Eine gewisse Regelmäßigkeit – immer zu einer bestimmten Zeit zu Bett zu gehen – ist aber durchaus förderlich. Deshalb sollten Sie immer auf Ihren Körper achten. Verpassen Sie nicht Ihren Müdigkeitspunkt, nur weil es gerade so gemütlich ist oder Sie sich angeregt unterhalten oder Sie noch etwas essen, beziehungsweise den Rest der Weinflasche austrinken wollen. Denn häufig kann man danach nicht gut einschlafen.
Wenn Sie also zum Beispiel schon innerlich gähnen, während Ihre Gesellschaft noch angeregt feiert, dann seien Sie sich nicht zu vornehm zu sagen: “Ich bin jetzt müde und muss unbedingt ins Bett.” Komplimentieren Sie nicht unbedingt Ihre Gäste hinaus. Vielleicht ist Ihr Partner ja noch fit oder lassen Sie Ihre Gäste ruhig noch weiter plaudern und ihre Gläser leeren. Gehen Sie aber unbedingt ins Bett. Werfen Sie “gesellschaftliche Zwänge” über Bord. Wenn Sie müde sind, nehmen Sie keine Rücksicht auf andere. Denn Ihr Körper fordert jetzt Schlaf und nicht, wenn Sie schon wieder “über den Berg sind”.
2. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf:
Unabhängig davon, wie viel Sie in der vergangenen Nacht geschlafen haben, sollten Sie morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen. Denn nur so kann Ihr Körper wieder einen konstanten Schlafrhythmus entwickeln. Haben Sie mal in einer Nacht weniger geschlafen, sind aber trotzdem früh aufgestanden wie immer, dann erhöht sich automatisch der Schlafdruck für die kommende Nacht. Sie sollten diese Regel auch für das Wochenende und im Urlaub beibehalten, wenigstens so lange, wie Sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben.
Das heißt: Auch am Samstag oder Sonntag sollten Sie nicht länger im Bett bleiben als unter der Woche – wohlgemerkt – zumindest für die Phase der Schlafstörung.
3. Nicht tagsüber schlafen:
Verzichten Sie bei Schlafstörungen auf einen Mittagsschlaf oder das Nickerchen zwischendurch, etwa beim Fernsehen oder Zeitungslesen. Denn durch den Verzicht auf “Zwischenstopps” erhöhen Sie das Schlafbedürfnis am Abend. So werden Sie automatisch müder. Es verlängert sich die Schlafdauer in der Nacht.
4. Die Bettzeit verkürzen:
Eine gewisse Zeitlang sollten Sie bei Schlafproblemen Ihre Bettzeit bewusst verkürzen. Gehen Sie einfach später zu Bett oder stehen Sie früher auf – je nachdem, was Ihnen leichter fällt. Sollte sich nach einiger Zeit der Effekt einstellen, dass Sie dadurch wieder besser einschlafen und durchschlafen können, können Sie auch wieder schrittweise Ihre Bettzeiten erweitern. Eine Therapie bei Schlaflosigkeit ist ja gerade der bewusste Schlafentzug, durch den Sie wieder in die Regelmäßigkeit und Normalität gebracht werden sollen.
5. Koppeln Sie Schlaf mit Bett:
Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (zumindest überwiegend ;-). Im Bett sollten keine weiteren sonstigen Aktivitäten wie Fernsehen, Buch lesen, Essen und Trinken oder andere Aktionen wie etwa Computerspiele stattfinden. Sie brauchen unbedingt eine “Bett = Schlaf” Konditionierung.
6. Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können:
Der Fachmann nennt das “Die Stimulus-Kontrolle”.
Ihr Bett darf nur mit Schlaf verbunden werden und nicht mit quälendem Wachliegen, Grübeln oder gar Schmerzen. Stehen Sie auf, wenn es mit dem Einschlafen mal wieder nicht klappt und Sie Gedanken oder das Tagesgeschehen wach halten. Die Einschlafphase dauert etwa 30 Minuten. Wenn Sie sich nach 15 Minuten im Bett immer noch wälzen, dann stehen Sie wieder auf. Verlassen Sie dann auch bewusst das Schlafzimmer und gehen Sie in einen anderen Raum. Machen Sie etwas Angenehmes, etwa Musik hören oder das spannende Buch weiter lesen oder im Internet mit Freunden chatten. Dasselbe gilt auch, wenn Sie nachts aufwachen sollten und nicht wieder einschlafen können. Tun Sie etwas ganz Langweiliges und Ermüdendes, etwa Wäsche bügeln oder Steuerbelege sortieren. Erst wieder hinlegen, wenn Sie wirklich ganz müde sind!
7. Zwingen Sie sich nicht in den Schlaf:
Versuchen Sie nicht künstlich in den Schlaf. Desto mehr Sie sich verkrampfen, desto weniger wird es auch klappen. Hier beginnt aber oft der Teufelskreis: Die Angst vor dem “Nicht Einschlafen können” führt zu Stress, der ihr Einschlafproblem erst recht verursacht. Es gibt einen ganz einfachen Trick dagegen. Legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich dazu, Ihre Augen geöffnet zu halten. Auf Ihren Nachttisch legen Sie zusätzlich einen Zettel und einen Bleistift oder Kugelschreiber. Alle zehn Minuten schreiben Sie dann auf diesen Zettel das Wort “Entspannung”. Sie haben gute Chancen, dass Sie am nächsten Morgen nicht allzu viele Worte auf Ihrem Zettel finden.
8. Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene:
Folgende Tipps betreffen die so genannte Schlafhygiene: Nach dem Mittagessen sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzen Tee oder Ähnliches mehr trinken. Das Coffein hat eine stimulierende, aufputschende Wirkung auf das Nervensystem.
Auch Nikotin oder Alkohol putschen den Organismus wieder zusätzlich auf, wo er doch eigentlich langsam zur Ruhe kommen sollte. Selbst Kakao sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen meiden. Allerdings reagieren Menschen sehr unterschiedlich auf diese – sogenannten psychoaktiven Stoffe. Bei mir, zum Beispiel wirkt ein Kakao durchaus beruhigend und ich kann dann eher besser einschlafen. Probieren Sie es einfach einmal aus.
9. Vermeiden Sie Alkohol:
So manch einer meint, ein schönes Bier, oder ein Glas Rotwein vor dem Schlafengehen, fördert das Einschlafen. Das tut es wohl auch, aber Alkohol stört den Tief- und Traumschlaf. Zu viel Hochprozentiges fördert das nächtliche Aufwachen. Mit Alkohol wird der Schlaf gegen Morgen etwas oberflächlicher und mehr und mehr durch Wachperioden unterbrochen. Die landläufige Meinung, mit Alkohol kann man besser schlafen, ist also verkehrt.
10. Verzichten Sie auf Appetitzügler:
Weil Appetitzügler meistens aufputschen sind diese natürlich eine häufige Ursache von Schlafproblemen. Also – Finger weg oder mit der Einnahme so lange experimentieren bis Ihr Einschlafproblem gelöst ist.
11. Kein schweres Essen vor dem Schlaf:
Auf schwere Mahlzeiten am Abend sollten Sie ganz verzichten. Nehmen Sie lieber leichte Kost vor dem Schlaf zu sich. Was schwer im Magen liegt, verursacht eine erhöhte Magen- und Darmtätigkeit. Dadurch kann der Schlaf unruhiger werden. Wenn es in Ihrem Magen rumpelt und bläht, dann macht Sie allein dieses Geräusch schon unruhig. Wer kann da schon einschlafen?
12. Mit dem Sinkflug in den Schlaf:
Verringern Sie allmählich Ihre geistigen und körperlichen Aktivitäten, bevor Sie ins Bett gehen. Sie sollten direkt vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Tätigkeiten mehr anpacken. Also das Holzhacken am Abend verschieben Sie mal schön auf den nächsten Vormittag, und den nächsten Newsletter schreiben Sie am besten vormittags, den neuen Finanzplan stellen Sie am gescheitesten frisch und fit frühmorgens nach dem Frühstück auf. Lassen Sie den Tag ganz ruhig ausklingen. Das ist Ihr Sinkflug in den Schlaf.
13. Regelmäßig körperlich aktiv bleiben:
Regelmäßige körperliche Aktivitäten – am besten nachmittags – fördern die Schlafqualität und erhöhen die Tiefschlafphase. Üben Sie Sport aber nicht vor dem Schlaf aus, denn das erhöht die Körpertemperatur wiederum. Und höhere Temperatur kann das Einschlafen wieder stören.
14. Ihr persönliches Einschlafritual:
Schaffen Sie sich selbst ein persönliches Einschlafritual, etwa einen gemütlichen Spaziergang oder Gassi gehen mit dem Hund kurz vor dem Zubettgehen. Hören Sie ruhige Musik hören, machen Sie sanfte Muskelentspannungsübungen, schreiben Sie ein paar Zeilen in Ihr Tagebuch oder schauen Sie ein paar Erinnerungsbilder an. Denn wenn Sie häufig bestimmte Tätigkeiten hintereinander durchführen, dann findet eine Kopplung statt. Sie knüpfen den Schlaf an das Einschlafritual.
15. Schauen Sie nicht auf die Uhr:
In der Nacht ist Ihr Wecker tabu. Drehen Sie ihn einfach herum. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr, auch wenn Sie kurz mal wach werden. Drehen Sie auch Ihren Tischwecker herum. Man kann sich nächtliche Wachphasen auch angewöhnen. Nachts regelmäßig zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, ohne z.B. auf die Toilette zu müssen, könnte dafür sprechen. Schauen Sie dann nicht auf die Uhr und zählen Sie Schäfchen – oder ähnliches. Der Wecker dient einzig und allein dazu – Sie morgens rechtzeitig zu wecken, weil Sie halt etwas vorhaben oder zur Arbeit müssen. Sonst zu nix!
16. Sorgen Sie für angenehme Atmosphäre:
Guter Schlaf braucht eine angenehme Atmosphäre. Zu harte oder zu weiche Matratzen sind für einen guten Schlaf nicht förderlich, auch nicht eine zu schlechte Luft. Nicht zu kalt, nicht zu warm: 16 Grad Celsius ist eine gute Schlaftemperatur. Und Ihr Schlafzimmer sollte auch regelmäßig mit Frischluft durchlüftet werden. Dunkel sollte es sein und nach Möglichkeit nicht sehr laut. Notfalls müssen Sie Ihr Schlafzimmer von der Straßenseite hin zur ruhigeren Hofseite verlegen. Haben Sie keine Jalousien, dann empfiehlt sich eine Verdunkelung mit Vorhängen. Die Matratze sollte sich Ihrem Körper anpassen. Lassen Sie sich dazu in einem Fachgeschäft beraten. Es gibt Matratzen für jedes Gewicht. Hier sollten Sie nun wirklich nicht sparen. Die Investition in eine gute Matratze ist sinnvoll für Ihre Gesundheit. Auch eine angenehme wohlige Decke kann das Einschlafen beflügeln. Ein bequemes Kopfkissen schafft eine gute Atmosphäre. Manchmal hilft es auch, ein Kuschel-Stofftier mit ins Bett zu nehmen oder eine zusätzliche Decke unter dem Federbett zu “umarmen”.
Auch hier ist Kreativität gefragt. Einfach Ausprobieren.
17. Beenden Sie Gedanken und kommen Sie zur Ruhe:
Finden Sie spezielle Techniken, um dem Grübeln im Bett vorzubeugen. So manch einer legt sich ja ins Bett, um dort dann nach Lösungen zu suchen, die er tagsüber nicht gefunden hat – falsch! Im Bett müssen Sie abschalten. Das können Sie durch eine Tagebuchstunde zum Beispiel, bevor Sie sich ins Bett legen. Schreiben Sie sich dort alle guten und schlechten Dinge des Tages von der Seele. Nehmen Sie sich Zeit, alle Tagesereignisse zu überdenken und Pläne für den neuen Tag zu schmieden. Schreiben Sie aber nie im Bett.
18. Schaffen Sie sich einen “Gedankenstuhl”:
Gegen das Grübeln im Bett kann oft ein sogenannter “Gedankenstuhl” helfen. Schaffen Sie sich einen immer gleichbleibenden Platz, auf dem Sie vor dem Zubettgehen konstruktive Problemlösungstechniken praktizieren. Setzen Sie sich vor dem Schlaf immer dorthin und notieren Sie auf einem Blatt Papier Ihre Gedanken. Beschreiben Sie genau das Problem und sammeln Sie Lösungsmöglichkeiten – ohne diese sofort zu bewerten. Zum Schluss suchen Sie sich die sinnvollste Lösung aus und planen die einzelnen Handlungsschritte zur Umsetzung dieser Lösung.
Das funktioniert aber auch nicht immer. Möglicherweise fällt Ihnen im Moment auch gar keine Lösung ein. Dann kann durchaus ein “Gebet” helfen. Bitten Sie “Gott” – oder wenn Sie nicht religiös sind – Ihr “Unterbewusstsein” um Hilfe.
Übergeben Sie die Lösungsfindung einer “höheren Instanz”. So kehren Sie zur inneren Ruhe und damit zu einer guten Schlafvorbereitung zurück. Diese Methode kann etwas Übung benötigen – funktioniert aber für viele Menschen.
19. Körperliche und gedankliche Entspannungstechniken lernen:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu entspannen und runter zu kommen. Das Ziel ist es, von einer hohen inneren Anspannung auf Ruhe zu schalten. Hierfür bieten sich unterschiedliche Methoden an:
Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Meditation, Yoga, Shiatsu, Chigong, TaiChi oder ähnliches. Die Volkshochschulen bieten solche Kurse an. Aber auch im Internet finden Sie viele und hilfreiche Seiten für die Eigenanwendung.
Auf welche Entspannungsmethode Sie sich auch einlassen, probieren Sie sie erst einmal außerhalb Ihres Bettes aus. Wenn Sie einigermaßen Übung haben, können Sie diese dann auch im Bett machen. Schaffen Sie sich Ihr ganz persönliches individuelles Ruhegefühl. Stimmungen und Bilder sind hier sehr hilfreich. Ein Phantasiegebilde, Träume, Wunschvorstellungen oder ähnliches. Es sollte sich immer Angenehm anfühlen und eine gewisse Ruhe ausstrahlen.
Natürlich gibt”s auch eine Universallösung.
DM-Harmonics hat ein Programm entwickelt, welches so nah am natürlichen Schlafrhythmus angelehnt ist dass Sie damit in einen komplett natürlichen erholsamen Zustand des Schlafens kommen können. Des Einschlafens – wie auch des Durchschlafens.
Nicht schlafen können, bzw. nicht einschlafen können sind Symptome einer Schlafstörung. Diese wiederum hat ihre Ursache in einer bestehenden Störung in Ihrem System, in Ihrer Seele, in Ihrem Geist.
Laut Andreas Bernknecht (Gründer von DM-Harmonics) beseitigt dieses Programm mit Präzision und zielgerecht die Symptome UND das eigentliche Problem.
Unser Gehirn schwingt, je nach Bewusstseinszustand, in verschiedenen Frequenzen. Um schlafen zu können verringern sich diese Frequenzen von 13 – 38 Hertz (Beta-Wellen Bereich = Wachzustand) auf 13 – 8 Hertz (Alpha-Wellen-Bereich = Übergang zum Schlaf) über 8 – 4 Hertz (Theta-Wellen-Bereich) auf 0,5 – 4 Hertz (Delta-Wellen-Bereich = Tiefschlaf). Das Ganze passiert – über die Nacht verteilt – in mehreren Zyklen.
Bei Schlafproblemen – bzw. Störungen wird der Übergang vom Wachzustand (Beta-Wellen-Bereich) in die Übergangsphase zum Schlaf (Alpha-und Theta-Wellen-Bereich) blockiert.
…und was ist nochmal mit Schlaftabletten?
Die durchbrechen zwar diese Blockade, bringen Sie aber direkt in die Tiefschlafphase. Die notwendige Erholung des Geistes findet aber im Alpha – und Theta-Wellen-Bereich statt. Sie fühlen sich morgens ebenfalls wie gerädert, weshalb Schlaftabletten Ihr Einschlafproblem nicht lösen.
Hilfe durch tontechnisch erzeugten Schlaf-Frequenzen.
Das Programm von DM-Harmonics beinhaltet eine Audio Datei, welche mit Hilfe von tontechnisch erzeugten Frequenzen die gesamte Schlafphase nachbildet. Diese Frequenzen (binaurale Beats) stimulieren das Gehirn so, dass es in den – für den Schlaf notwendigen – Hertz-Bereich kommt – und Sie schlafen ein und durch.
Zum Programm von DM Harmonics geht”s hier: https://bit.ly/schlafprogram DM Harmonics Schlafprogramm
Seit 1996 Unternehmer in der Gesundheitsbranche.
Onlinemarketing & Consulting im Bereich Gesundheit, Spiritualität und Persönlichkeitsentwicklung.
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