Viele Radfahrer fahren mit einem falsch eingestellten Sattel. Und das verursacht Schmerzen. Der pressedienst-fahrrad erklärt Ursachen und Hintergründe und zeigt, wie Sie die richtige Einstellung für den Alltag finden.
(pd-f/tg) Die Sitzposition vieler Radfahrer ist ungesund und bereitet Schmerzen. Doch das ist leicht zu verhindern. „Ganz wichtig ist es, dass man sich persönlich auf dem Rad wohlfühlt und in der Praxis durch Ausprobieren zu seiner persönlichen Wunschposition kommt“, rät Stefan Stiener, Fahrradergonomie-Spezialist und Gründer des Fahrradherstellers Velotraum. Mit nur wenigen Handgriffen kann jeder Radfahrer eine bequeme, schmerzfreie Sattelposition erreichen, die zudem ein effizienteres Treten ermöglicht. Dabei handelt es sich nicht um Zauberei, sondern um ein paar Tipps, die man einfach zu Hause umsetzen kann. Die nachfolgenden Erklärungen richten sich deshalb in erster Linie an Alltags- und Gelegenheitsfahrer. Langstreckenradfahrer, Radfahrer mit chronischen Schmerzen oder auch sportliche Radler, egal ob Rennrad oder Mountainbike, sollten eine spezielle Ergonomieberatung bei einem spezialisierten Händler oder Hersteller in Betracht ziehen.
Schmerzursache eins: Sattel zu niedrig
Für Radeinsteiger und Gelegenheitsfahrer ist die Versuchung besonders groß, den Sattel zu tief einzustellen. Das verspricht Sicherheit, weil die Füße im Gefahrenfall schneller und sicherer am Boden sind. „Bei einer zu niedrigen Sattelposition wird das Knie zu stark angewinkelt. Dadurch erhöht sich der Druck auf die Gelenke, die Muskulatur ermüdet schneller“, erklärt Stiener. Selbst Schmerzen am Gesäß, der Wirbelsäule oder den Füßen können im zu niedrigen Sattel ihre Ursache haben.
Dennoch gilt: Eine zeitweise geringfügig niedriger eingestellte Sattelposition ist im Winter durchaus ratsam, da sie mehr Sicherheit bei Fahrten auf rutschigem Untergrund vermittelt.
Schmerzursache zwei: Sattel zu hoch
Weil sich die Kraftübertragung leichter anfühlt und die Sitzposition „sportlicher“ wirkt, neigen vor allem ambitionierte Radfahrer dazu, den Sattel zu hoch zu justieren. So verschiebt sich der Druckpunkt beim Pedalieren von den Fußballen auf die Zehen bzw. Fußspitzen. Dabei werden Nervenbahnen eingeengt, was zu tauben Zehen führt. „Ein zu hoch eingestellter Sattel erhöht den Druck auf die Sitzknochen, da ein entscheidender Teil des Körpergewichts beim Treten nicht mehr durch die Beinmuskulatur getragen werden kann“, beschreibt Lara Cunico von Selle Royal das Problem. Durch ein verstärktes seitliches Abkippen des Beckens könne zudem die Bandscheibe sehr stark komprimiert werden. Im Alltag mit häufigen Stopps und Starts befördert ein größerer Sattelauszug Unsicherheitsgefühle, da der Abstand zum Boden vergrößert ist.
Schmerzpunkt drei: Sattelneigung
Um den Druck auf das Schambein zu verringern, neigen manche Radfahrer ihre Sattelspitze nach unten. Das geht allerdings zu Lasten der Rumpf- und Armmuskulatur. Man bekommt das Gefühl, vom Sattel zu rutschen. Rücken, Arme und Hände müssen zusätzliche Stützarbeit übernehmen: Schmerzen sind die häufige Folge. Kippt man den Sattel zu weit nach hinten, kann man mit Fuß- und Rückenschmerzen sowie Verspannungen am Hüftbeuger rechnen. „Der Sattel sollte deshalb möglichst waagrecht auf dem Rad montiert sein und nur um Nuancen individuell geneigt werden“, erklärt Tom Specht vom Fahrradhersteller Winora.
Lösung: Sattel richtig einstellen
Wer sich nun auf die Suche nach der passenden Satteleinstellung begibt, braucht zwei Werkzeuge: eine Wasserwaage und einen Inbusschlüssel bzw. alternativ ein Multitool (z. B. „Multitool“ von Schwalbe für 21,90 Euro oder „RAP-21“ von Lezyne für 34,95 Euro). Bevor die passende Sattelhöhe eingestellt wird, stellt man zuerst die Sattelneigung in die Waagrechte. Dazu löst man die Verschraubung des Sattels in der Sattelstütze, legt eine Wasserwaage auf den Sattel, richtet ihn aus und zieht ihn wieder fest. Um zu überprüfen, ob das Fahrrad gerade steht, legen Sie die Wasserwaage zuvor auf den Boden neben das Fahrrad.
Richtige Sattelhöhe bestimmen
Als nächstes wird die Sattelhöhe bestimmt: Als Richtwert für den Gelegenheitsradler eignet sich die sogenannte Fersenmethode, da sie ohne weitere Messgeräte auskommt. „Man braucht allerdings am besten einen Partner, der einen festhält, oder man lehnt sich gegen eine Wand“, gibt Specht als Tipp mit. Der Radfahrer setzt sich auf den Sattel und das Pedal steht am tiefsten Punkt. Die Ferse wird auf das Pedal gestellt und das Knie sollte nun durchgedrückt sein. Erreicht der Fahrer das Pedal nicht, muss der Sattel tiefer gestellt werden. Ist das Knie noch leicht gebeugt, muss man den Sattel höher stellen. Dafür wird die Schraube bzw. der Schnellspanner an der Sattelstütze geöffnet und die Sattelstütze nach Bedarf verschoben. „Sattelstützen mit einer aufgedruckten Skala sind hilfreich, um schnell die passende Einstellung zu finden“, weiß Tobias Erhard vom Komponentenspezialisten Sram. Wenn jetzt zusätzlich die Wirbelsäule zusammen mit der Beckenposition ein natürliches Hohlkreuz ergibt, sind Sie auf dem richtigen Weg. Haben Sie aber einen Rundrücken, steht das Becken falsch. Die Wirbelsäule kann nicht mehr „einfedern“ und Schmerzen treten auf.
Richtige Sattelposition finden
Dann heißt es nachjustieren, z. B. bei der Sattelposition. Dafür wird die Tretkurbel waagrecht ausgerichtet. Der Radfahrer setzt sich auf das Rad und begibt sich in die optimale Pedalposition. „Der Fußballen steht dabei auf Höhe der Pedalachse, das Knie ist am tiefsten Punkt leicht angewinkelt“, erklärt Stiener. Im Idealfall sollte nun das Lot von der Kniescheibe durch die vordere Pedalachse verlaufen. „Ist dies nicht der Fall, muss der Sattel am Gestell wenige Millimeter nach vorne bzw. hinten verrückt werden“, rät Cunico. Die richtige Sattelhöhe ist für sie ein wesentliches Kriterium, um anschließend den passenden Sattel zu finden, falls bei Radfahren weiterhin Schmerzen auftreten. Abschließend die Sattelhöhe nochmals überprüfen und beim Verschieben und Festziehen die waagrechte Neigung des Sattels beibehalten sowie die Schrauben nach den Drehmomentangaben anziehen. Also weder zu fest noch zu locker. Nach diesen einfachen Handgriffen kann die Fahrt losgehen.
Der pressedienst-fahrrad hat es sich zur Aufgabe gemacht, dem guten Fahrrad und dessen Anwendung mehr Öffentlichkeit zu verschaffen. Denn wir sind der Meinung, dass Radfahren nicht nur Spaß macht und fit hält, sondern noch mehr ist: Radfahren ist aktive, lustvolle Mobilität für Körper und Geist. Kurz: Radfahren ist Lebensqualität, Radfahren ist clever und Radfahren macht Lust auf mehr…
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