Nun sind auch in den letzten Bundesländern die Sommerferien vorüber und in ganz Deutschland beginnt für die Kinder – wieder oder zum ersten Mal – der Schulalltag. Zum optimalen Start in den Tag gehört ein ausgewogenes Frühstück. Es liefert Energie und wichtige Nährstoffe, um nicht nur gestärkt zu sein, sondern auch konzentriert dem Unterricht folgen zu können. Unter anderem kann dabei das traditionelle Glas Orangensaft mit seiner hohen Nährstoffdichte ein wertvoller Baustein für die erste Mahlzeit des Tages sein.
Dass Konzentrations- und Leistungsfähigkeit in der Schule eng mit dem Ernährungsverhalten der Kinder zusammenhängen, ist längst kein Geheimnis mehr. Vor allem die Kohlenhydratreserven, die das Gehirn mit Energie versorgen, sind über Nacht verbraucht. Daher ist es wichtig, diese morgens wieder aufzufüllen.
Orangensaft für gute und schlechte Frühstücker
Manche Kinder möchten am frühen Morgen noch keine komplette Mahlzeit essen. Ein Glas Orangensaft kann hier schnelle Energie aus natürlichem Fruchtzucker liefern. Auch bei Kindern, die morgens gerne frühstücken, kann Orangensaft einen guten Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. So verbessert das in Orangensaft enthaltene Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Haferflocken in Müsli oder Vollkornbrot. Wie die Infografik zeigt, wird die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Zufuhr von 30mg Vitamin C pro Tag für Schulstarter bis unter 7 Jahren bereits mit etwa 80 ml Orangensaft erreicht.
Außerdem finden sich in Orangensaft sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Carotinoide. Studien haben ergeben, dass diese Inhaltsstoffe in gut verfügbarer Form vorliegen. Die in Orangensaft enthaltenen Carotinoide haben sogar eine höhere Bioverfügbarkeit als in der ganzen Frucht. Mit diesem Profil kann ein Glas Orangensaft gelegentlich eine Portion Obst ersetzen. Das sieht auch die DGE so: „Um die Empfehlung, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, leichter umsetzen zu können, kann 1 Portion Obst durch 200 ml Fruchtsaft ersetzt werden.“ Oder aber man verteilt die Menge auf mehrere Fruchtsaftschorlen: „Schorlen aus Fruchtsaft mit 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser sind als gelegentliche Alternative zu kalorienfreien Getränken wie Trink- oder Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees akzeptabel und löschen ebenfalls gut den Durst“, so eine Sprecherin der DGE.
Wirkung von Orangensaft auf den Blutzucker
Im Zuge der zunehmend kritischen Betrachtung eines zu hohen Zuckerkonsums gerieten auch Fruchtsäfte, die von Natur aus Zucker enthalten, in den Verdacht, nicht mehr uneingeschänkt gesund zu sein. Vor allem wurde vermutet, dass sie aufgrund ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel für die Entstehung von Übergewicht und Diabetes verantwortlich sein könnten. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass der Glykämische Index (GI) von Orangensaft mit 50 relativ niedrig ist. Betrachtet man die Glykämische Last (GL) eines kleinen Glases Orangensaft von 150 ml, zeigt sich ebenfalls ein niedriger Wert von 7, genau wie bei einer Scheibe Vollkornbrot (30 g). Wegen der niedrigen glykämischen Wirkung steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Trinken eines kleinen Glases Orangensaft also nicht so stark an, dass er eine schnelle Insulinausschüttung mit starker Absenkung des Blutzuckerspiegels nach sich zieht. Trotzdem sollten Kinder, die morgens zu Hause mit einem Glas Orangensaft in den Tag starten, ein vollwertiges Frühstück in der Pausenbox haben, um spätere Leistungstiefs und Heißhungerattacken in der Schule zu vermeiden.
Orangensaft als Baustein eines ausgewogenen Frühstücks
Dass bei Kindern keine signifikanten Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Fruchtsaft bzw. Orangensaft und der Gewichtsentwicklung bestehen, konnte in verschiedenen Studien festgestellt werden. , In Humanstudien mit Erwachsenen fanden Wissenschaftler der Universitäten Kiel und Hohenheim außerdem heraus, dass auch ein praxisfremder hoher Konsum von dreimal täglich 400 ml Saft keine negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht der Probanden hatte – allerdings nur, wenn der Saft nicht zwischendurch, sondern zum Frühstück, Mittag- und Abendessen getrunken wurde. Denn dann senkten die Studienteilnehmer gleichzeitig die Energieaufnahme durch die Mahlzeiten. Fruchtsaft, so die Schlussfolgerung aus den Studienergebnissen, könne daher in der üblichen Verzehrmenge nicht nur bedenkenlos konsumiert, sondern als wertvolle Ergänzung zu einer Mahlzeit betrachtet werden.
Zusammen mit Ballaststoffen aus Vollkorngetreide, Eiweiß aus Milch und Milchprodukten und gesunden Fetten trägt Orangensaft dazu bei, dass das Frühstück lange satt macht und bis zum Mittagessen alle notwendigen Nährstoffe liefert. So können Kinder konzentriert lernen und haben genügend Energie zum Spielen und Toben.
Fruit Juice Matters ist eine europaweite Informationsinitiative, die auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse über die ernährungsrelevanten Aspekte von Fruchtsaft informiert. Weitere Informationen unter: https://fruitjuicematters.de/de/ueber-fruit-juice-matters
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