Diäten haben nur kurzfristigen Effekt – Fokus muss auf der Zeit danach liege
Heidelberg, 1. Februar 2019: Wir wissen ja eigentlich um ihre Sinnlosigkeit, und trotzdem lassen wir uns von ihnen die Butter vom Brot nehmen: Diäten bringen nur kurzfristig Erfolg. Nach der freudlosen Abspeckphase nehmen wir wieder schleunigst zu, bis das Ausgangsgewicht wieder erreicht ist – oder wir sogar ein bisschen mehr auf die Waage bringen als vor der Diät. Viele Beispiele aus der Praxis zeigen, dass es schwer ist, das Gewicht zu halten.
Dranbleiben nach der Diät
Der Mediziner und Ernährungspsychologe PD Dr. Thomas Ellrott von der Universität Göttingen kennt einen Grund dafür: „Die meisten hören mit allen Veränderungen auf, wenn sie ihr Ziel auf der Waage erreicht haben. Das ist wie ein Medikament gegen hohen Blutdruck, das ich solange nehme bis er im Normbereich ist – und dann absetze. Natürlich steigt der Blutdruck dann wieder an, und niemand käme auf die Idee, das erfolgreiche Medikament wieder abzusetzen.“ Einen vergleichbaren Effekt hat das Abnehmen.
Daher ist langfristig die Zeit nach der Diät entscheidender: Kann ich mein frisch verlorenes Gewicht auch „halten“? „Eigentlich müsste man an eine anfängliche Phase des Abnehmens eine lange Phase anflanschen,“ so Ernährungspsychologe Ellrott, „die man „Training des Gewichthaltens“ nennen könnte“. Zugenommen ist schnell: Eine Tafel Schokolade am Tag, 150 Gramm Gummibärchen an einem anderen – und schon wiegt man nach einer Woche wieder ein Pfund mehr.
Die Biologie macht uns dick
Dieser Jo-Jo-Effekt rührt daher, dass wir bei einer Diät gegen uralte biologische Programme kämpfen. Die längste Zeit in unserer Evolutionsgeschichte war Nahrung ein knappes Gut. Unser biologisches Programm lautet daher: „Iss so viel, wie du bekommen kannst, dann bist du für Notzeiten gut gerüstet“. Unser Körper betrachtet eine Diät genauso wie eine Notzeit. Und in dieser Hungerphase reduziert der Körper automatisch seinen Grundumsatz. Wenn wir dann nach dem erreichten Wunschgewicht wieder in alte Essmuster verfallen – bei noch zunächst reduziertem Energieverbrauch – kehren die Fettpolster wieder zurück. Im Schlepptau: Ihre fette Verwandtschaft.
Diese uralten biologischen Programme sorgen zudem dafür, dass wir mit großer Befriedigung Maxi-Burger und Sahnetorte verdrücken. „Wir können unsere Welt besser aushalten, wenn wir fett- und zuckerreich essen“, erläutert der Internist Prof. Dr. Peter Nawroth vom Universitätsklinikum Heidelberg unseren gesegneten Appetit.
Müdigkeit macht uns hungrig
Auch Müdigkeit lässt sich mit geplündertem Kühlschrank besser ertragen. Wenn wir schlecht oder überhaupt nicht geschlafen haben, meldet sich prompt der Heißhunger. „Müdigkeitsappetit“ haben Forscher dieses Phänomen genannt – und statt friedlich zu schlafen frühstücken wir mitten in der Nacht Pizza mit Pommes. Warum das so ist, haben Forscherinnen und Forscher der Universität Köln herausgefunden: Bei Schlafentzug wird das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiviert – und das belohnt sich umgehend mit Süßem und Deftigem, mit Kalorien eben.
Auch bei Stress fühlen wir uns mit vollem Bauch gleich ein wenig besser. Wer sich gestresst fühlt, isst mehr. Auch hierbei ist es unser egoistisches Gehirn, das sich dann große Mengen an Energie einverleibt. Schon in stressarmen Zeiten nimmt es sich die Hälfte unseres Glukosebedarfs. Stehen wir unter Stress, holt sich das Gehirn bis zu 90 Prozent – und sorgt so für akuten Glukosemangel im restlichen Organismus. Klar, dass wir Appetit verspüren und schnell zum zuckerreichen Snack greifen.
Auch Muskeln mögen Kalorien
Eine erste Lösung liegt also darin, einfach „ein oder zwei Gänge herunterzuschalten“: den Stress zu reduzieren, ausreichend zu schlafen. Sport hilft auch. Denn: Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen. Und jede Zunahme der Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Aber auch hier gilt: Maß halten, nicht übertreiben.
Vor allem dürfen wir nicht dem Hungergefühl nach dem Sport nachgeben und Süßigkeiten futtern, wenn sich der Körper die verbrannten Kalorien wieder zurückholen möchte. Ideale Lebensmittel als Zwischensnack sind ungezuckerte Vollfett-Joghurts, Nüsse und Mandeln, Äpfel oder Apfelchips.
Erlauben ist besser als verbieten
Wir müssen also unser Essverhalten besser kontrollieren. „Kognitive Esskontrolle“ ist ein psychologischer Weg, der dabei helfen kann. Mit dieser Methode können wir unser Essverhalten auf neue Füße stellen und umprogrammieren. Der Trick: Statt mit dem einschränkenden „Ich darf heute nicht naschen“ lieber mit der Aussicht auf eine kleine Belohnung arbeiten: „Nächste Woche darf ich mir ein Eis gönnen.“ Verbote führen nur selten zum Erfolg, im Gegenteil: Sie verschlimmern die Situation noch.
Dr. Berthold Musselmann: „Wir greifen dann doch irgendwann zur Süßigkeit, halten unsere Diät nicht durch – und schon denken wir, versagt zu haben. Dann ist es völlig logisch, dass wir uns dann sagen: Jetzt ist es auch egal! Und essen anschließend wir mehr als wir sollten.“ Besser ist es, so der Ärztliche Direktor von www.phytodoc.de, sich Genuss auch mal zu erlauben: Nächste Woche darf ich Schokolade essen! Am Wochenende darf ich schlemmen!
Langfristig betrachtet bringen Diäten also nichts – außer schlechter Laune und dem Gefühl zu versagen. Der Organismus holt sich die verlorenen Pfunde ohnehin schnell wieder zurückholt, wenn man nicht langfristig die Ernährung umstellt.
Kein Stress!
Fazit: Ohne Änderung der Essmuster, die zu Übergewicht geführt haben, kann das Wunschgewicht nicht dauerhaft gehalten werden. Die „Psycho-Ebene“ muss also in den Gesamtplan eingebunden werden. Neue Gewohnheiten müssen über ein paar Wochen eingeübt werden, dann verfestigen sie sich. Zur Psycho-Ebene gehören auch ein besseres Stress-Management und alltagstaugliche, einfache Rezepte mit naturbelassenen Grundzutaten.
Die amerikanische Ernährungsmedizinerin und Buchautorin Pamela Peeke dazu: „Frauen suchen sich gerne aufwändige und komplizierte Diätpläne aus. Doch häufig produzieren die hohen Ansprüche nur neuen Stress und als Folge essen die Frauen noch mehr.“
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