Negative Gedanken sofort loswerden

Negative Gedanken sind eine Belastung. Kurzfristig sorgen sie für schlechte Gefühle, schlechte Entscheidungen und blockieren dich bei deiner Ziel-Erreichung.

Bild Dieser Artikel besteht aus zwei Teilen. Im ersten will ich dir direkt eine Methode zeigen, die du sofort anwenden kannst, um negative Gedanken loszuwerden. Falls dir das reicht: super. Falls du dann noch wissen willst, was sich hinter negativen Gedanken verbirgt und was du zusätzlich tun kannst, um positiver und gelassener zu werden, lies den zweiten Teil.

Negative Gedanken stoppen in 3 Schritten

Kommen wir also direkt zur Methode, um negative Gedanken zu stoppen. Sie besteht aus 3 Schritten:

Negative Gedanken erkennen,
unterbrechen,
korrigieren.
Schritt #1 „Negative Gedanken erkennen“

Gedanken treten fast immer willkürlich auf und häufig ist uns gar nicht wirklich bewusst, worüber wir nachdenken…

Das ist ein Problem, denn wenn wir Gedanken stoppen wollen, müssen wir sie zuerst einmal bewusst wahrnehmen. Damit das funktioniert, solltest du mit dir selbst eine Abmachung treffen. Nimm dir ab heute vor, wirklich etwas an deinem Denken zu ändern. Mach dir jetzt nochmal bewusst, warum dir das so wichtig ist. Warum bist du auf diesem Blog-Artikel gelandet?

Wenn du den Sinn dahinter kennst, warum du deine negativen Gedanken erkennen willst, dann funktioniert das auch. Du trittst jetzt sozusagen in Alarmbereitschaft und deine negativen Gedanken fallen dir stärker auf.

Schritt #2 „Negative Gedanken unterbrechen“

Wenn du merkst, dass du gerade negativen Gedanken nachgehst, solltest du diesen Prozess stoppen. Hierfür gibt es verschiedene Methoden. Eine davon könnte lauten: 3 mal tief durchatmen. Achte dabei nur auf deinen Atem und fühle in deinen Körper. Du denkst so für einen Moment lang einfach an nichts. Falls du es etwas härter magst, kannst du dir auch mit der flachen Hand auf den Oberschenkel klopfen. Oder vielleicht willst du laut in die Hände klatschen.

In so einem Moment der Achtsamkeit wird dir bewusst, dass du selbst nicht dein Gedanke bist. Bzw. deine Gedanken nicht die Realität sind. So kannst du mit kühlem Kopf einmal analysieren, was du denn da eben gedacht hast und zu Schritt 3 über gehen.

Schritt #3 „Negative Gedanken korrigieren“

In den allermeisten Fällen ist der negative Gedanke nicht sinnvoll. Häufig sind negative Gedanken sogar komplett dämlich, wenn man sie mal nüchtern betrachtet. Das fällt dir aber nur dann auf, wenn du in die Beobachter-Perspektive wechselst.

Korrigiere deinen Gedanken so, dass er dir etwas nützt. Das muss gar nicht bedeuten, dass du komplett auf die positive Seite wechselst. Aber du solltest einen konstruktiven Nutzen aus deinem neuen Gedanken ziehen können.

Ein Beispiel: Du hast beruflich viel zu tun und dir kommt der Gedanke: „Ich schaff das einfach nicht.“. Das ist echt hart, so etwas zu denken. Du fühlst dich direkt klein und machtlos. Es kann ja tatsächlich sein, dass du dir gerade zu viel zumutest und dennoch solltest du lieber nicht so negativ denken. Besser wäre doch beispielsweise der Gedanke: „Wie kann ich mein Arbeitspensum reduzieren?“. Hieraus entstehen weitere konstruktive Überlegungen und Handlungen.

Deine Challenge:
Am besten, du startest direkt heute mal eine Challenge: Korrigiere für 7 Tage jeden negativen Gedanken. Wenn du merkst, dass du für mehr als 30 Sekunden negativ gedacht hast, musst du wieder von vorne beginnen. Spiel dieses Spiel so lange, bis du gewonnen hast. Du wirst danach merken: Dein Gehirn hat keinen Bock mehr, negativ zu denken. Ab da wird dir positives Denken leicht fallen.

Ein Wort der Warnung…
Ich will dich davor warnen, krampfhaft zum positiven Denker zu werden. Du solltest keine Ideologie aus dieser Methode machen. Was ich damit meine? Negative Gedanken haben ihren Zweck. Sie zeigen uns, dass gerade etwas schief läuft oder Gefahren in der Zukunft lauern.

Verurteile dich daher nicht für dein negatives Denken! Manchmal läuft es einfach scheiße. Da kann es schon Sinn machen, das Kind beim Namen zu nennen und nicht immer alles Rosa zu färben. Wenn du aus jedem Problem eine Herausforderung machst, siehst du keine Probleme mehr. Das hört sich vielleicht schön an, kann aber eine grobe Verharmlosung sein und dazu führen, dass du eben NICHT das Notwendige tust, um ein Problem zu lösen.

Werde daher nicht zum positiven Extremisten, sondern wende dein positives Umdenken immer dann an, wenn du merkst, dass du gerade destruktiv bist und dich in die Opferrolle flüchtest. Akzeptiere gleichzeitig, dass negative Gedanken immer aufkommen werden du diese ihre Daseinsberechtigung haben.

Warum du über die Vergangenheit grübelst
Immer wieder an negative Ereignisse aus der Vergangenheit zu denken, ist normal. Normal im Sinne: Das geht so gut wie jedem Menschen so. Das bedeutet aber nicht, dass es optimal ist!
Warum kommen diese Erinnerungen denn immer wieder auf? Vorbei ist doch vorbei. Eine für mich schlüssige Theorie lautet: Du hast noch keine konstruktive Erkenntnis aus diesem negativen Ereignis gezogen. Daher ist dein Nervensystem unruhig und hält dir immer wieder die drohende Gefahr vor Augen.

Das würde bedeuten, dass diese aufkommenden Bilder der Vergangenheit verschwinden, sobald wir sie uns mit offenen Augen ansehen und konstruktive Schlüsse aus ihnen ziehen. Genau das rate ich dir. Mach das am besten schriftlich. Schreibe auf, was damals passiert ist und was du daraus gelernt hast. Wie wirst du ab heute handeln, um nicht wieder in so eine Situation zu geraten?
Wegsehen funktioniert leider nicht. Wir können das auch anhand der Behandlung von Trauma-Patienten beobachten. Eine Methode, um das Traum aufzulösen, lautet: Erzähle immer wieder, was passiert ist, bis dich die Geschichte langweilt.
Die Lösung, um Grübelei über die Vergangenheit aufzulösen, lautet daher: Konfrontiere das, was passiert ist, und ziehe daraus eine positive Lektion.

Hast du Angst vor der Zukunft?
So gut wie nie belastet und die Gegenwart. Fast immer die Vergangenheit oder die Zukunft. Gedanken an die Vergangenheit deprimieren uns, da wir daran denken, was schlimmes passiert ist und was wir falsch gemacht haben. Gedanken an die Zukunft ängstigen uns, da wir daran denken, was schief gehen könnte und welchen Situationen wir nicht gewachsen wären.
Natürlich sollten wir ein Stück weit besorgt sein, wenn es um unsere Zukunft geht. Ansonsten würden wir zu leichtfertig mit unserer Gegenwart umgehen und uns die Zukunft dadurch unnötig schwer machen. Aber sobald die Angst so groß ist, dass sie uns hemmt, schadet sie mehr als sie uns hilft.
Ich rate dir daher, gut zu beobachten, was du über die Zukunft denkst. Sind diese Horror-Szenarien wirklich realistisch? Meistens sind sie das nämlich nicht. Hier gilt es dann, umzudenken.
Wenn es um das Thema Angst geht, reicht das Umdenken aber häufig nicht aus. Hier muss gehandelt werden. Hast du Angst vor einer Rede, dann halte die Rede. Hast du Angst vor einem Jobwechsel, dann mach den Wechsel. Angst löst sich erst dann komplett auf, wenn wir sie konfrontieren.
Warte also nicht, bis die Angst weg ist, um dann zu handeln. So funktioniert das Spiel nicht. Handle jetzt und merke dann, wie die Angst verschwindet. Es ist viel schlimmer, ständig an irgendwelchen Ängsten zu leiden, anstatt gezielt und punktuell immer wieder voll in die Angst hinein zu gehen.

Fazit
Hier nochmal kurz die Schritte, dank denen du negative Gedanken sofort stoppen kannst:

– Erkenne den negativen Gedanken
– Unterbreche den negativen Gedanken (Durchatmen, Klatschen)
– Korrigiere den negativen Gedanken
– Ich wünsche dir viel Erfolg!

Dein Chris Ley