Tipps für eine gesunde Ernährung
Lieber Sojaöl als Butter, besser Lachs als Schweinebraten und generell auf Omega-3-Fettsäuren achten! Wer versucht, sich gesund zu ernähren, kennt solche Ratschläge. Oft führen sie zur Verwirrung: So empfehlen Ernährungsexperten beispielsweise, auf eine fettarme Ernährung zu achten, gleichzeitig aber ein- bis zweimal die Woche Fisch zu essen. Ist fetter Seefisch also Teil einer gesunden Ernährung? Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte bei der DKV Deutsche Krankenversicherung, erklärt den Unterschied zwischen sogenannten guten und schlechten Fetten und gibt Tipps für den Ernährungsalltag.
Fett steht in einem schlechten Ruf: Es soll dick machen und im schlimmsten Fall sogar krank. Andererseits sprechen Experten von guten und schlechten Fetten. Was steckt dahinter?
Fette bilden mit Proteinen und Kohlenhydraten die drei Grundnährstoffe. Zu den Aufgaben der Fette gehört dabei der Schutz gegen Kälte und die Energiegewinnung. Fett dient aber auch als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Um sich gesund zu ernähren, ist es wichtig, auf die Zusammensetzung der Fette zu achten. Fette bestehen aus Fettsäuren mit einer oder mehreren chemischen Doppelbindungen. Bei den Säuren gibt es gesättigte und ungesättigte Varianten. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören zum Beispiel die gehärteten Fette, wie sie beispielsweise in Fertigprodukten vorkommen. Die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Wir müssen sie daher nicht zusätzlich über die Nahrung zu uns nehmen. Die gesättigten Fette tragen auch die Bezeichnung “schlechte” Fette. Fette, die sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen, sind dagegen lebensnotwendig. Denn der Körper braucht sie zum Aufbau von Körperzellen. Da er sie nicht selber bildet, müssen wir die ungesättigten Fettsäuren über das Essen zu uns nehmen. Diese Fettsäuren werden “gute” Fette genannt.
Welche Lebensmittel enthalten gute Fette?
Die ungesättigten Fettsäuren gibt es in mehreren Varianten: als einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren erzeugt der Körper selbst. Die mehrfach ungesättigten jedoch nicht. Doch der Körper braucht letztere für einen aktiven Stoffwechsel. Denn die Verdauungsenzyme können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser aufspalten und leichter verwerten. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren kommen in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, zum Beispiel in Avocados, Nüssen und Rapsöl. Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, da sie lebenswichtig sind. Dazu gehören die oft in der Werbung genannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie verbessern die Fließfähigkeit des Blutes und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Wer auf eine fettfreie Ernährung achtet, beispielsweise im Rahmen einer Diät, darf daher nicht auf Nahrungsmittel mit essenziellen Fettsäuren verzichten! Sonst drohen unter anderem eine erhöhte Infektionsanfälligkeit, Hautveränderungen, Haarausfall und Störungen im Wachstum. Ideale Omega-3-Lieferanten sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs sowie Lein-, Walnuss- und Sojaöl. Daher die vielen Ernährungstipps, regelmäßig Fisch zu essen und beim Kochen Butter durch Sojaöl zu ersetzen. Wer keinen Fisch mag, der findet in Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl-Kapseln wertvolle Lieferanten für die Omega-3-Fettsäure. Allerdings sind sich die Wissenschaftler uneins, ob die Kapseln die gleiche Schutzwirkung auf das Herzkreislaufsystem liefern wie der echte Fisch auf dem Teller. Als Alternative bieten sich Walnüsse, Rapsöl oder Leinsamen an: Sie enthalten die pflanzliche Alpha-Linolensäure, ebenfalls ein Omega-3-Fettsäure-Lieferant. Jedoch scheinen sie nach bisherigen wissenschaftlichen Studien nicht die gleiche risikosenkende Wirkung auf das Herz zu haben, wie die Fettsäuren aus Fischölen. Übrigens: Olivenöl, wichtiger Bestandteil der als gesund empfohlenen “mediterranen” Küche, enthält im Vergleich etwa zum Rapsöl einen viel geringeren Prozentsatz der wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren!
Muss ich ganz auf schlechte Fette verzichten, um mich gesund zu ernähren?
Gesättigte Fettsäuren, also die oft als “schlecht” bezeichneten Fette, kommen in reinen Fetten wie Butter, Milch, im Rindersteak oder im Hähnchen vor. Aber auch in Fertigprodukten wie Keksen, Kartoffel-Chips oder Tiefkühl-Pommes. Sie wandern direkt in die körpereigenen Fettdepots. Nur mit viel Sport können wir sie reduzieren. Die gesättigten Fettsäuren gelten deshalb bei manchen Experten auch als Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen. Wichtig ist auch, auf unsichtbare Fette zu achten. Sie kommen zum Beispiel in Backwaren und Süßigkeiten vor. Als Leitfaden für eine gesunde Ernährung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte bei Frauen bei 16 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm liegen. Ganz auf Fett zu verzichten ist also keine Lösung.
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