Was Sie schon immer über Fette wissen wollten
Hamburg, September 2016. Fett hat viel zu bieten. Als Energielieferant sorgt es dafür, dass der Körper für jegliche körperliche Aktivität bereit ist. Es schützt im Unterhautfettgewebe zudem vor Kälte und die inneren Organe durch ein Fettpolster. Mit Fett schmeckt es besser – viele Geschmacksstoffe können nur zusammen mit Fett ihr Aroma voll entfalten. Oft wird im Zusammenhang mit Fett nur die Quantität des verzehrten Fetts betrachtet. Aber: Es kommt neben der Menge genauso auf die Qualität an. Doch was heißt das genau? Eine Studie der Forsa[1] zeigt, dass die meisten Menschen in Deutschland sich mit der Qualität bei Fetten nicht auskennen. Stattdessen kursieren eine Reihe von Mythen. Dr. Elke Arms, Lehrbeauftragte der Hochschule für Angewandte Wissenschaften HAW Hamburg, möchte mit diesen Mythen aufräumen und die Menschen in Deutschland genauer über Fette aufklären.
Wissenschaftler in den USA[2] und Deutschland[3] sind sich einig: gesättigte Fettsäuren sollen gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Doch warum ist das so wichtig?
Ein Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt im Einfluss, den sie auf den Körper haben. Fettreiche Milchprodukte, Käse, Wurst- und Fleischwaren haben einen relativ hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, das in größeren Mengen einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfettwerte haben kann. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Pflanzenöle und daraus hergestellte Margarinen und Streichfette enthalten in der Regel überwiegend ungesättigte Fettsäuren, die sich
vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken können.
Aber welches das gesundheitsförderliche Fett ist und in welchen Lebensmitteln es vorkommt, wissen viele Menschen in Deutschland nicht. Laut einer Studie der Forsa[1] aus 2015 können 60 % der deutschen Bevölkerung nicht einschätzen, welche Fettsäuren sich positiv oder negativ auf die Gesundheit auswirken.
Insbesondere Transfettsäuren – das sind Fettsäuren, die z.B. bei der Teilhärtung von Fetten entstehen und vor allem in Frittiertem oder Gebäck vorkommen können, haben einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Sie erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin.
Welches sind die gängigsten Mythen im Bezug auf Fett? Und was ist dran an diesen Mythen?
1. Spitzenreiter der Fett-Mythen: Man sollte auf Fett verzichten. Richtig ist aber: Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Wer Fett komplett weg lässt, verzichtet auf die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen und lebensnotwendigen Fettsäuren.
2. Weiterhin vorherrschend ist die Vorstellung, dass Butter gesünder sei als Margarine oder andere pflanzliche Streichfette. Richtig ist – Margarine bietet viele gesundheitliche Vorteile. Für die Herstellung von Margarine werden natürliche Pflanzenöle wie z.B. Raps- und Sonnenblumenöl verwendet. Diese
pflanzlichen Öle haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfachungesättigten Fettsäuren und tragen so zur Versorgung mit Omega-3 und-6-Fettsäuren bei. Diese beiden Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher müssen sie über die
Nahrung zugeführt werden.
Der Fat Swap in der Küche
Schluss mit den Mythen rund um Fette! Ernährungsexpertin Dr. Elke Arms setzt sich für einen „Fat Swap“ in der Küche ein. Ihr Ansatz: Der Austausch von gesättigten Fettsäuren (z.B. in Butter oder Sahne) durch mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. in pflanzlichen Ölen oder Margarine) ist Teil einer fettgesunden Ernährung, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Dr. Arms hat vier einfache Ratschläge zur Anwendung in der Küche definiert:
1. Mach den Swap: Tausche die ungünstigen gesättigten Fette gegen die vorteilhafteren mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Ihr Tipp: Ersetze zum Beispiel Butter durch Margarine oder Milch durch Alternativen aus Soja, Mandel oder Hafer.
2. Setz auf die 3: Versorge dich ausreichend mit guten mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Ihr Tipp: Diese finden sich in hochwertigen Pflanzenölen (Raps-, Walnuss-, Leinöl) sowie damit hergestellten Margarine-Produkten, in Walnüssen und in fettem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele.
3. Go Veggie: Tausche tierische Produkte wie fettreiche Wurst- und Käsesorten gegen pflanzliche Varianten (z.B. Pasten und Aufstriche). Wähle dabei am besten Produkte, die z.B. auf Basis von Raps- und Leinöl zubereitet sind, denn sie enthalten vorteilhafte ungesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin.
4. Take care: Nimm weniger Transfettsäuren auf, denn sie können sich ungünstig auf die Blutcholesterinwerte auswirken, die ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten sind. Transfettsäuren können vor allem in frittierten Produkten, Gebäck und Süßwaren stecken.
Quellen:
[1] Repräsentative Forsa-Studie zum Fettwissen der Deutschen, März 2015.
[2] Dong D Wang; Yanping Li; Stephanie E Chiuve; Meir J Stampfer; JoAnn E Manson; Eric B Rimm;
Walter C Willett; Frank B Hu. Specific dietary fats in relation to total and cause-specific mortality. JAMA
Intern Med. 2016;176(8):1134-1145.
[3] Fettzufuhr und ernährungsmitbedingte Krankheiten – DGE veröffentlicht 2. Version der evidenzbasierten Leitlinie (DGE intern 02/2015).
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