Der Körper weiß, was ihm guttut. Das hat ihm die Evolution gelehrt. Daher wohnt in jedem Menschen von Geburt an das richtige Gefühl für Hunger und Sättigung inne, das ihm sagt, wann er satt bist. Wann er alles hat, was er braucht.
Dieses Gefühl zeigt sich, wenn zwei Zentren im Gehirn, das Hungerzentrum und Sättigungszentrum, bestimmte Signale auswerten und das Ergebnis positiv ausfällt. Ausgelöst werden diese Signale durch verschiedene Regulationsmechanismen, die über ein fein abgestimmtes Informationssystem gesteuert werden. Dieser Prozess dauert ungefähr 20 Minuten. Daher ist es wichtig, langsam zu essen und die Speisen gründlich zu kauen. Denn nur so können die Nährstoffe optimal aufgenommen werden und es wird nicht mehr gegessen, als guttut.
Was satt macht – die wichtigsten Signale:
Ein voller Magen macht satt
Ein passend gefüllter Magen ist der Erste, der sein Sättigungssignal über seine Rezeptoren an das Gehirn sendet. Denn ist er voll, verringert er die Freisetzung des Hungerhormons Ghrelin und somit ist auch der Hunger für Erste gestillt.
Insulin macht satt
Ebenso macht das Hormon Insulin satt und das liegt am Blutzuckerspiegel: Er ist ein wichtiger Auslöser für Hunger und Sättigung, da die Bauchspeicheldrüse durch die Insulinausschüttung den Blutzucker den Weg in die Zellen ermöglicht und hierdurch eine Sättigung herbeiführt. Allerdings macht nicht jedes Lebensmittel gleich gut satt, da jedes eine andere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat:
– Sättigen schnell und nur kurz
Kohlenhydrate aus stark verarbeiteten Lebensmitteln sättigen schnell, aber nur für kurze Zeit. Hierzu gehören Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot oder Kuchen sowie Süßigkeiten, Zucker und süße Getränke. Auch Zuckerersatzstoffe zählen hierzu und somit auch Süßstoffe aus den sogenannten zuckerfreien Light- und Diätprodukten.
– Sättigen schnell und lange
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse sättigen schnell und lang anhaltend, da sie reich an Ballaststoffen sind. Die Ballaststoffe fungieren als Füllstoffe, die den Kaloriengehalt von Lebensmitteln strecken. Sie bewirken, dass die Nahrung besser und länger gekaut wird und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
– Sättigt am längsten
Eiweiß ist der Langzeitsattmacher. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne lassen den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen. Der eigentliche Sättigungseffekt wird jedoch durch die Freisetzung des Sättigungshormon Peptid YY (PYY) anregt, das dem Gehirn signalisiert, dass genug gegessen wurde.
Die guten Darmbakterien machen satt
Zum fein abgestimmten Informationssystem gehören auch die im Darm befindlichen enteroendokrinen Zellen mit ihren verschiedenen Rezeptoren, die von den Darmbakterien und Nahrungsbestandteilen besetzt werden. Und je nachdem, welche Bakterien und Nahrungsbestandteile diese Rezeptoren stimulieren, bilden sie die Hormone, die über Hunger oder Sättigung entscheiden. Sind die Rezeptoren von den guten Darmbakterien und gesunden Nahrungsbestandteilen besetzt, werden die Hormone ausgeschüttet, die das Gehirn über Sättigung informieren. Schlechte Darmbakterien und ungesunde Nahrungsbestandteile hingegen senden die Hormone an das Gehirn, die weiter zum Essen anstiften.
– Das macht die guten Darmbakterien satt:
Auch die guten Darmbakterien brauchen etwas zu essen. Ihr Lieblingsfutter heißt Prebiotika. Prebiotika sind lösliche Ballaststoffe wie zum Beispiel Pektin oder Inulin aus Obst und Gemüse. Sobald die guten Darmbakterien satt sind, schicken sie ihre Sättigungsbotschaft zum Gehirn. Das dauert ungefähr 20 Minuten und entspricht eben der Zeit, die das Gehirn braucht, um zu wissen, ob der Körper satt ist. Denn so lange brauchen die Bakterien normalerweise, um sich zu versorgen, zu vermehren und die mit dem Stuhl verloren gegangenen Bakterien zu ersetzten. Vermutlich liegt der Grund darin, dass die Bakterien danach streben, ihre Majorität aufrechtzuerhalten. Und das können sie nur, wenn es ihnen gelingt, dem Gehirn ihren Bedarf an Nährstoffen mitzuteilen.
Geschmacksvielfalt macht satt
Süß, sauer, salzig, bitter und umami: Jeder Geschmack übt eine andere Wirkung auf den Körper aus und gehört ebenso zum Sattsein dazu. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden die verschiedenen Geschmacksrichtungen auch “Botschaftsgeschmäcker” genannt. Denn so wie süße Lebensmittel wie z. B. Hirse, Mais und einige Obst-, Gemüse- oder Nussarten die Mitte stärken und für Wohlgefühl sorgen, wirkt Bitteres appetitzügelnd und verdauungsfördernd.
Über die Autorin:
Claudia Meyer ist Personal Trainerin, Ernährungstrainerin und ehemalige Leistungssportlerin und publiziert darüber hinaus in Fachzeitschriften.
Ihr Buch “Intuition – Dein Coach für ein gesundes und glückliches Leben” ist im Verlag tredition GmbH, Hamburg, 2017 erschienen.
ISBN: 978-3-7439-7463-0, Format: 14,8 x 1,4 x 21 cm, 244 Seiten
Hier gibt es weitere Informationen zum Buch
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