Unter dem Mikroskop: 55er

Der 55er ist ein kohlenhydrat- und fettarmer Proteinriegel aus Deutschland.

Bild Der 55er ist ein kohlenhydrat- und fettarmer Proteinriegel aus Deutschland. Pro Portion liefert er 187 kcal (780 kJ), 27,5 g Protein (vorrangig aus Milch), 4,6 g Fett (2,1 g gesättigt) und 7,6 g Kohlenhydrate (mit nur 0,8 g Zucker).

Wenn man einen Riegel bewertet, müssen zahlreiche Faktoren berücksichtigt werden, inklusive Gesamtkalorien, Menge und Art des Proteins, der Kohlenhydrate und des Fetts, die er enthält. Letztendlich sind die geschmacklichen Vorlieben der Verbraucher jedoch der ausschlaggebende Faktor für einen erfolgreichen Riegel.

MILCHPROTEIN
Muskelwachstum tritt dann auf, wenn die Proteinsynthese die Proteinaufspaltung übersteigt. Milch enthält Casein und Molke, zwei kraftvolle Proteine, die beide Seiten der Gleichung beeinflussen (Casein vermindert die Proteinaufspaltung, Molke steigert die Proteinsynthese). Kuhmilch enthält gewöhnlicherweise 80 % des Proteins aus Casein und 20 % aus Molke.

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das Aminosäuren langsam und über einen längeren Zeitraum hinweg in das Blut bringt. Diese Wirkung reduziert die Proteinaufspaltung des gesamten Körpers. Wissenschaftler bezeichnen dies als “anti-katabole” Wirkung. Anders als Molke ist Casein im Grunde in der Milch gefangen und stellt eine reichhaltige Quelle für Phosphor und Kalzium dar. Im Jahr 1997 wurde eine bahnbrechende Studie veröffentlicht, in der die Aminosäure-Kinetik (Verdauung und Absorption) und der Proteinanstieg zwischen Molke und Casein verglichen wurden. Mit anderen Worten: Wissenschaftler wollten die Wirkung von “schnellen” vs. “langsamen” Proteinen in Bezug auf die Rate der Muskelproteinsynthese und Muskelproteinaufspaltung bei jungen Männern vergleichen. Die Ergebnisse zeigten, dass Molkeprotein (das zu einem schnellen, aber kurzlebigen Anstieg der Aminosäure-Blutwerte führte) effektiv die Muskelproteinsynthese stimulierte, aber keinerlei Wirkung auf die Muskelproteinaufspaltung zeigte.

Im Gegensatz dazu führte die Caseinzufuhr (die einen langsameren und ausgedehnteren Anstieg der Aminosäurewerte im Blut bewirkte) nur zu einem leichten Anstieg der Muskelproteinsynthese, hatte aber eine wesentliche Wirkung auf die Verringerung der Muskelproteinaufspaltung. Da wir wissen, dass Muskelwachstum gleich Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinaufspaltung ist, verglich diese Studie während des siebenstündigen Experiments auch den Netto-Proteinzuwachs. Casein war der klare Sieger, da die Leucin-Bilanz des gesamten Körpers (ein Marker für Anabolismus) während des Caseinexperiments größer war als bei Molke.

Eine Nachfolgestudie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirkung von 40 g Casein vor dem Schlafen auf die Rate der Ganzkörper- und Muskelproteinsynthese. Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von Casein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese um 22 % steigert und somit für Athleten, die versuchen, während des Trainings magere (Muskel-) Masse aufzubauen, strategisch von großer Bedeutung ist. Molkeprotein ist der wasserlösliche Teil der Milch.

MOLKEPROTEIN
Molkeprotein weist im Vergleich zu anderen Proteinformen, die zwischen 10-50 % variieren, einen sehr hohen Proteinanteil auf (meist 90 % oder mehr). Molkeprotein enthält viel L-Cystein, alle neun essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) und alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs = Leucin, Isoleucin und Valin). L-Cystein hilft, den Blutzucker zu regulieren, Blutgefäß-Entzündungen zu verringern und trainingsbedingten, oxidativen Stress zu mindern. Die BCAAs reduzieren Muskelkater und beschleunigen nach intensivem Training die Muskelerholung. Leucin ist die wohl wichtigste Aminosäure von allen, da sie die Muskelproteinsynthese selbstständig steigern kann.

Molkeprotein wird als “schnelles” Protein betrachtet, da es sehr schnell absorbiert und verdaut wird und einen starken Anstieg der Aminosäurewerte im Blut verursacht, der nur ein bis zwei Stunden anhält. Das ist besonders nützlich nach dem Workout, wenn eine schnelle Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren die katabole Wirkung von Widerstandstraining schnell umkehren kann (anders gesagt: Molkeprotein ist ein effektiver Stimulator für die Muskelerholung nach dem Training). Viele Bodybuilder nehmen Molkeprotein aus diesem Grund auch morgens zum Frühstück zu sich.

Auch wenn der Aufbau massiver Muskeln nicht zu Ihren Zielen zählt, gibt es andere gute Gründe, Molkeprotein zu konsumieren, u. a. eine Verbesserung des Sättigungsgefühls und eine Regulierung des Blutdrucks, erhöhtes Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL-Cholesterin) sowie eine Senkung der Triglycerid- Werte. Diese Wirkungen können jedoch schwanken und hängen von dem gesundheitlichen Zustand der jeweiligen Person ab.

Aktuellere Studien zeigen, dass 20-25 g Molkeprotein bei jüngeren Probanden ausreichen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern. Bei älteren Personen sind jedoch bis zu 40 g für dieselbe Wirkung auf die Muskeln nötig.

Alles in allem ist Milch mit 80 % Casein und 20 % Molke in ihrer Fähigkeit, die Muskelproteinaufspaltung zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu steigern, unangefochten die Nummer eins. Zielen Sie je nach Alter und Kalorienbedarf auf einen Konsum von 20-40 g alle 3-5 Stunden ab.

L-CARNITIN
L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in Fleisch und Milchprodukten und wird auch im 55er von FREY Nutrition® eingesetzt. Das meiste Carnitin findet sich in Muskeln, wo es hilft, langkettige Fettsäuren als Brennstoff in die Mitochondrien zu transportieren. Trotz großer Vorteile in der Theorie berichteten die meisten Studien in Bezug auf orale Carnitinergänzungen nicht über Steigerungen der körperlichen Leistung und des Fettverlusts.

Aktuellere Studien wiesen jedoch nach, dass 1000 bis 2000 mg Carnitin pro Tag die Erholung nach intensivem Gewichtstraining fördern können. In diesen Studien war der Androgen-Rezeptorgehalt bei Personen, die eine spezifische Form namens “L-Carnitin-L-Tartrat” aufnahmen, nach oben reguliert. Andere Formen von Carnitin sind Acetyl-L-Carnitin (das die Blut-Gehirn- Barriere passiert und neurologisch von Wert zu sein scheint), Propionyl-L-Carnitin (das sich vorteilhaft auf die Herzfunktion auswirkt) und Glycin-Propionyl- LCarnitin (das den Blutfluss fördert).

Obwohl es kein kraftvoller Fatburner ist, bietet L-Carnitin in der richtigen Dosierung eine Fülle von Vorteilen, u. a. eine Förderung der Muskelerholung sowie mitochondriale und kognitive Unterstützung.