Kleine Kraftpakete mit großer Wirkung
Ob Tag des Pfützenspringens, Iss-einen-Apfel-Tag oder Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag: Fast jeder Tag im Kalender ist auch mit einem mehr oder weniger bekannten Aktionstag belegt. Der Internationale Tag der Hülsenfrüchte am 10. Februar ist jedoch kein Marketinggag. Er wurde von den Vereinten Nationen ins Leben gerufen und soll die Aufmerksamkeit auf eine Gruppe von Lebensmitteln lenken, die eine Schlüsselrolle bei der Bewältigung globaler Herausforderungen wie Klimawandel, Ernährungssicherheit, Nährstoffversorgung und Wohlbefinden spielen.
Geschichte mit Zukunft
Weltweit gibt es rund 18.000 Sorten Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, Süßlupinen, Linsen, Kichererbsen und Co. Die Hülsenfrüchte, auch Körnerleguminosen genannt, standen schon in der Jungsteinzeit auf dem Speiseplan und waren lange die vorherrschende Proteinquelle der Weltbevölkerung. Noch zum Ende des 19. Jahrhunderts aßen die Menschen in Deutschland und Österreich durchschnittlich 20 kg Hülsenfrüchte im Jahr. Heute sind es nur noch ein bis zwei Kilogramm jährlich. Dabei ernähren Ackerbohnen und Co. neben dem Menschen auch Schmetterlinge, Hummeln, Bienen und sogar unsere Böden.
Mit Hülsenfrüchten die Welt retten?
Die von der EAT-Lancet-Kommission entwickelte Planetary Health Diet sieht Hülsenfrüchte als zentralen Bestandteil einer nachhaltigen und ausgewogenen Ernährung vor. Mit einer empfohlenen täglichen Aufnahme von 75 Gramm spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Umstellung auf eine pflanzenbetonte Ernährung. Sie sollen laut Kommission dazu beitragen, die wachsende Weltbevölkerung satt zu machen, ernährungsmitbedingte Krankheiten zu verringern und sogar einen Beitrag zur Begrenzung der Erderwärmung leisten.
Pflanzenbetont ist nicht zwangsläufig rein pflanzlich
Körnerleguminosen werden in vielen europäischen Gerichten traditionell mit Fleisch oder Fisch kombiniert. Aber es muss nicht nur die gute, alte Erbsensuppe mit Würstchen sein. Als Surf“n Turf auf nordische Art, bei dem gebratener Lachs mit Ackerbohnen kombiniert wird oder als Ackerbohnen-Eintopf mit Chorizo bekommen klassische Gerichte einen modernen Touch. In Burger, Bolognese oder Chili ersetzen Sojagranulat oder Süßlupinenschrot einfach Hackfleisch. Praktisch ist dabei auch, dass diese Hülsenfruchtprodukte lange haltbar sind und nicht gekühlt werden müssen. Man kann sich so einen Vorrat anlegen und spontan die Lieblingsbolognese kochen.
Die aktuellen Ernährungsempfehlungen in Deutschland lauten: mindestens eine Portion von 125 g gekochten Hülsenfrüchten pro Woche, was ca. 70 g Trockengewicht entspricht. Die Empfehlungen in Österreich gehen sogar noch weiter: Hier gelten drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche für Gemischtköstler und vier Portionen für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, als ideal.
Alte Bekannte und auch neue Kulturen in Europa
In Nord- und Südamerika werden flächenmäßig die meisten Hülsenfrüchte angebaut, vor allem die Sojabohne. Doch auch in ganz Europa und vor der Haustür wachsen Körnerleguminosen seit langem: Ackerbohnen, genauso wie die bekannteren Körnererbsen, Süßlupinen und zunehmend auch Sojabohnen, finden geeignete Standortbedingungen. Wer beim Einkauf auf die Herkunft achtet, trägt dazu bei, dass die Qualität des Ackerbodens in Europa verbessert und der Verbrauch an stickstoffhaltigen Düngemitteln reduziert werden kann. Hülsenfrüchte zeichnen sich nämlich durch ihre einzigartige Fähigkeit aus, Luftstickstoff zu binden und den Boden auf natürliche Weise zu düngen. Dies reduziert den Bedarf an künstlichen Düngemitteln erheblich und trägt zur Verbesserung der Bodenqualität bei. In Deutschland und Österreich werden erst auf ca. 2,5 % der Ackerfläche Körnerleguminosen für den menschlichen Verzehr angebaut. Um den Anbau von Hülsenfrüchten hierzulande zu fördern, hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft die Eiweißpflanzenstrategie ins Leben gerufen. Ziel ist es, bis 2030 den Anteil von Leguminosen auf 10 Prozent der Ackerfläche auszuweiten.
In Zeiten des Klimawandels werden Hülsenfrüchte aufgrund ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Trockenheit immer wichtiger. Sie können in verschiedenen Klimazonen angebaut werden und tragen so zur Ernährungssicherheit in vielen Regionen der Welt bei. In Europa bedeutet dies, dass die Anbaumöglichkeiten für Sojabohnen, demnächst vielleicht aber auch für andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, wachsen.
Darum sind Hülsenfrüchte wahre Nährstoffbomben
Mit einem Proteingehalt von 20 bis 40% übertreffen Hülsenfrüchte sogar viele tierische Produkte. Sie sind außerdem eine Quelle für verschiedene B-Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Hülsenfrüchte enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe sättigen langanhaltend und unterstützen die Darmgesundheit.
Kleines Küchen-1×1 der Hülsenfrüchtezubereitung
– Weichen Sie Hülsenfrüchte ein, um die Kochzeit zu verkürzen. Am praktischsten geht das über Nacht. Ausnahmen sind Linsen und geschälte Hülsenfrüchte. Sie müssen nicht eingeweicht werden.
– Das Einweichwasser bitte abgießen und Hülsenfrüchte in frischem Wasser kochen. Sie werden so besser verdaulich.
– 100 g getrocknete Hülsenfrüchte ergeben ca. die doppelte Menge nach dem Kochen.
– Hartnäckig hält sich die Empfehlung, Hülsenfrüchte erst nach dem Garen zu salzen, um die Garzeit zu reduzieren. Aber keine Angst: Die Zugabe von Salz ändert die Garzeit nicht wesentlich. Wenn Sie Natron zugeben, wird die Zubereitungszeit verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert.
– Gegarte Hülsenfrüchte lassen sich auch gut einfrieren. So haben Sie immer eine Basis für eine schnelle Mahlzeit.
Produktvielfalt aus Körnererbsen, Ackerbohnen, Sojabohnen und Süßlupinen
Längst gibt es nicht mehr nur die getrockneten Hülsenfrüchte zu kaufen, sondern eine Vielzahl von Verarbeitungsprodukten.
– Bereits seit mehr als 150 Jahren ist die so genannte „Erbswurst“ auf dem Markt. Gedämpftes Erbsenmehl wird mit Speck, Fett, Gewürzen und Fleischextrakt in eine Wurstform gepresst und so zur Zubereitung einer Erbsensuppe angeboten.
– Hülsenfrüchtemehle und -schrote können Gebäck und Brot mit Protein und Ballaststoffen anreichern. Das Schrot eignet sich auch als Hackfleischersatz.
– Pflanzliche Drinks aus Süßlupinen, Körnererbsen und Sojabohnen haben einen süßlich-milden Geschmack und sind natürlicherweise laktosefrei. Auch joghurtähnliche Produkte, Frischkäse- und Sahnealternativen aus diesen drei Hülsenfrüchten sind auf dem Markt.
– Tofu wird vorwiegend aus Sojabohnen hergestellt. Dazu lässt man Sojadrink gerinnen und presst die Masse in Formen. Während der glatte, eher feuchte Seidentofu sich zum Beispiel für Süßspeisen eignet, lässt sich fester Tofu in Scheiben schneiden, marinieren, panieren und braten. Ein ähnliches Produkt aus Lupinen wird als Lopino bezeichnet.
– TVP (texturiertes vegetabiles Protein) ist der technische Oberbegriff für ein Produkt, bei dem pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten in eine faserige fleischähnliche Struktur überführt wird. TVP gibt es in verschiedenen Größen als Granulat oder Geschnetzeltes.
Der Welttag der Hülsenfrüchte bietet einen guten Anlass, die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten dieser Pflanzen in der Küche auszuprobieren:
Lachs auf Ackerbohnen-Rahmspitzkohl
Gebratener Lachs trifft auf nussige Ackerbohne – mit Rahmspitzkohl und gerösteten Ackerbohnen. Eine aufregende Geschmacksexplosion. Viel Spaß beim Nachkochen.
Zutaten für 4 Portionen:
180 g Ackerbohnen (geschält)
4 Schalotten
400 g Spitzkohl
6 EL Rapsöl
400 ml Gemüsebrühe
2 EL Schlagsahne
4 Lachstranchen à ca. 150 g (grätenfrei)
Salz, Bio-Zitrone (Abrieb und Saft)
Bund Petersilie (kraus)
optional: 3 – 4 EL Ackerbohnensamen (geröstet und gesalzen; online erhältlich)
Und so geht´s:
Am Vortag: Die Ackerbohnen 12 Stunden in Wasser einweichen.
Am nächsten Tag: Die eingeweichten Ackerbohnen in einem Sieb abtropfen lassen. Schalotten abziehen und fein würfeln. Spitzkohl waschen, putzen, halbieren und grob schneiden. 2 EL Rapsöl in einer großen Pfanne mit hohem Rand erhitzen, den Spitzkohl darin hell anbraten. Schalotten unterheben, mit Brühe und Sahne auffüllen und offen 8 bis 10 Min. köcheln lassen. Dann die eingeweichten, abgetropften Ackerbohnen zugeben und nochmals 8 bis 10 Min. köcheln lassen. Lachs waschen, trocknen, salzen und in einer Pfanne in 4 EL Rapsöl von beiden Seiten jeweils 3 bis 4 Min. braten. Der Fisch darf innen noch etwas glasig sein. Rahmgemüse mit Salz, Zitronen- abrieb und Zitronensaft abschmecken. Petersilie waschen, trocknen, fein schneiden und unter das Gemüse rühren. Nach Wunsch die gerösteten Ackerbohnen grob zerhacken, den Lachs damit bestreuen und alles auf vorgewärmten Tellern mit dem Rahmgemüse anrichten.
Ackerbohnen-Eintopf mit Chorizo
Dieser wunderbare Eintopf erhält seine Würze durch Chorizo-Wurst und eine Gewürzkombination aus Lorbeer, Knoblauch und Koriander.
Zutaten für 4 Personen:
200 g Ackerbohnen, getrocknet
2 Zwiebeln
200 g Speck, geräuchert, ohne Schwarte, in 0,5 cm dicken Scheiben
4 EL Rapsöl
2 rote Paprikaschoten
1 Knoblauchzehe
2 Lorbeerblätter
1 EL Paprikapulver, edelsüß
3 Chorizo-Würste, mild
1 Dose stückiges Tomatenragout (425 g EW)
300 g grüne Bohnen
250 g Staudensellerie mit Grün
Salz
Einige Stängel Koriandergrün
100 g Fetakäse
Und so geht´s:
Am Vortag: Die Ackerbohnen 12 Stunden in Wasser einweichen.
Die Ackerbohnen am nächsten Tag in einem Sieb abtropfen lassen. Die Zwiebeln abziehen und würfeln. Speck in einem Topf in heißem Rapsöl anschwitzen lassen, die Zwiebeln zugeben und weich dünsten. Paprikaschoten waschen, putzen, entkernen und würfeln. Knoblauch abziehen und in Scheiben schneiden. Paprika, Knoblauch und Lorbeerblätter zur Speckmischung geben. Mit Paprikapulver bestäuben. Würste, Tomatenragout und 1 Liter heißes Wasser hinzufügen. Den Eintopf aufkochen lassen, die abgetropften Ackerbohnen zugeben und alles zugedeckt 90 min köcheln lassen.
Inzwischen die Bohnen waschen, putzen, und in grobe Stücke schneiden. Staudensellerie waschen, putzen, das Grün abschneiden und beiseitelegen. Selleriestangen in Scheiben schneiden, Bohnen und Staudensellerie in Salzwasser 7 min kochen, abgießen und kalt abschrecken.
Den Eintopf zunächst zurückhaltend mit Salz abschmecken (Speck und Chorizo bringen schon reichlich Würze mit!). Die grünen Gemüse unterrühren und alles aufkochen. Koriander waschen, trocknen, und zusammen mit dem Staudenselleriegrün fein schneiden. Feta zerbröckeln und alles vor dem Servieren über den Eintopf streuen.
Soja-Lahmacun
Die Veggie-Version des türkischen Imbissklassikers gelingt mit Soja-Granulat und einer genialen Gemüsewürzsauce aus dem Mixer!
Zutaten für 2 bis 4 Portionen:
50 g Soja-Granulat
150 ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasauce
4 kleine Tomaten
Bio-Salatgurke
1 rote Zwiebel
(Rotwein-) Essig
Salz
1 rote Paprika
1 Knoblauchzehe
1 kleine weiße Zwiebel (60 g)
6 Zweige glatte Petersilie
Je TL Ras El Hanout-Gewürzmischung und Paprikapulver, edelsüß
30 g Tomatenmark
2 EL Rapsöl
4 Tortilla-Fladen (18-24 cm Durchmesser)
Peperoni
100-150 g Feta
Basilikumblättchen
Chiliflocken (z.B. Pulbiber)
Und so geht´s:
Das Sojagranulat in einem Topf mit kochender Brühe und Sojasauce geben und 10 Minuten leise köcheln, dann beiseitestellen.
Die Tomaten vierteln, Gurke streifig schälen, längs halbieren, Kerne entfernen und in dickere Stücke schneiden. Die rote Zwiebel pellen, in Ringe schneiden und mit Essig besprenkeln. Alle Gemüse salzen und beiseitestellen.
Paprika vierteln, entkernen und grob würfeln. Knoblauch und Zwiebel schälen und grob schneiden. Diese Gemüse mit Petersilie, Ras El Hanout, Paprika Pulver, Tomatenmark und Rapsöl im Mixer stückig pürieren. Sojagranulat abgießen, abtropfen und untermengen. Die Masse salzen.
Den Ofen auf 220 Grad schalten. Die Tortillas am besten hintereinander genießen und teilen: dafür je eine Tortilla mit etwas Wasser besprenkeln, mit einem Viertel der Masse bestreichen. Im heißen Ofen 5 Minuten backen.
Mit etwas von den vorbereiteten Gemüsen, Peperoni, gebröseltem Feta und Basilikumblättchen belegen. Individuell mit Chiliflocken schärfen. Direkt teilen und genießen: Zusammengerollt wie im Original oder offen als „Pizza“.
Spaghetti mit Süßlupinen-Bolognese und Bröseln
Erstaunlich wie perfekt der Lupinenschrot mit seinem knackigen Biss das übliche Hackfleisch in der würzigen Bolognese nicht nur ersetzt, es entsteht eine ganz eigene Version des Kindheits-Klassikers!
Zutaten für 4 Portionen:
Bolognese:
180 g Süßlupinenschrot
Salz
100 g Zwiebeln
4 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe
1 Lorbeerblatt
1 TL Oregano, getrocknet
60 g Tomatenmark
1 EL Agavendicksaft
1 Dose Tomatenragout, stückig, 425 g EW
400 ml Gemüsebrühe
50 g Cashewkerne, geröstet, gesalzen
50 g Mandelblättchen
Salz
500 g Spaghetti
Optional:
1 Handvoll Rauke
schwarze Oliven
Und so geht´s:
Süßlupinenschrot in köchelndem Salzwasser 5 Min. vorgaren, dann 10 Min. quellen lassen.
Inzwischen Zwiebeln abziehen, würfeln und in einem Topf in Rapsöl andünsten. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden und mit Lorbeerblatt und Oregano zugeben. Tomatenmark sowie Agavendicksaft unterrühren, dann mit Tomatenragout und Brühe aufgießen. Alles leicht salzen.
Süßlupinenschrot in einem Sieb abgießen, mithilfe einer Schöpfkelle gut ausdrücken und unter die Tomatensauce rühren. Alles aufkochen lassen und ca. 35 bis 45 Min. köcheln, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Für die Brösel Cashew-Kerne mit Mandelblättchen im Mixer pürieren, leicht salzen.
Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, abgießen und heiß auf vorgewärmte Teller geben. Bolognese darauf geben, mit Bröseln toppen und optional mit Rauke und Oliven dekoriert servieren.
Über „DIE VIER VON HIER!“:
„DIE VIER VON HIER! Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung“ ist eine Absatzförderkampagne, die von der Europäischen Union finanziert wird, mit den Zielen, Wissen über europäische Körnerleguminosen zu vermitteln, deren Image zu verbessern und damit Verhaltensänderungen bei den Konsumentinnen und Konsumenten hin zu einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung anzustoßen. Diese Kampagne wird von der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. von Februar 2024 bis Januar 2027 in Deutschland und Österreich durchgeführt.
Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP):
Die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP) vertritt die politischen Interessender an der Produktion, Verarbeitung und Vermarktung heimischer Öl- und Eiweißpflanzen beteiligtenUnternehmen, Verbände und Institutionen in nationalen und internationalen Gremien. Die UFOP fördertUntersuchungen zur Optimierung der landwirtschaftlichen Produktion und zur Entwicklung neuerVerwertungsmöglichkeiten in den Bereichen Food, Non-Food und Feed. Die Öffentlichkeitsarbeit derUFOP dient der Förderung des Absatzes der Endprodukte heimischer Öl- und Eiweißpflanzen.
Aktuelle Ernährungsempfehlungen zu Körnerleguminosen (Hülsenfrüchte):
Deutschland: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
Österreich: https://www.oege.at/wissenschaft/10-ernaehrungsregeln-der-oege/
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Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP)
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