Wer nachts oder in Wechselschicht arbeitet, wird nicht nur von Müdigkeit und Konzentrationsmangel geplagt. Auch die gesunde Ernährung wird oft zur Herausforderung.
Wann darf ich essen? Was sollte ich essen? Was kann ich abends oder nachts mit zur Arbeit nehmen, um nicht hungrig arbeiten zu müssen? Was “Nachteulen” und “frühe Vögel” beachten sollten, zeigt die AOK Hessen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für seine sprichwörtliche “innere Uhr”. Unser Organismus hat einen angeborenen festen Tages- und Nachtrhythmus, sämtliche Körperfunktionen sind darauf abgestimmt. Zum Beispiel sind wir tagsüber aktiv, nachts sinkt unser Puls und Blutdruck dagegen ab. Unsere “innere Uhr” lässt sich aber auch justieren: Arbeitszeiten, regelmäßige Mahlzeiten, Hobbys und vor allem Tageslicht beeinflussen sie.
Da ist es ganz klar, dass Schichtarbeit in der Wechselschicht oder die Arbeit in sehr frühen oder späten Stunden eine Belastung für den Körper darstellen: Wer Schichtarbeiter ist, muss sich immer wieder neu anpassen und seinen biologischen Rhythmus finden. Flexibilität ist gefragt.
Zwar benötigt ein Schichtarbeiter genauso viele Kalorien und Nährstoffe wie ein “normaler” Angestellter, die Verteilung der Mahlzeiten muss aber an die Arbeitszeiten angepasst werden.
Tipp 1: Regelmäßig essen!
Mahlzeiten sollten immer zur gleichen Zeit gegessen werden. So erkennt der Körper wenigstens beim Essen einen bekannten Rhythmus und kommt mit wechselnden Arbeitszeiten besser zurecht. Wenn es der Alltag zulässt, sollten fünf Mahlzeiten pro Tag gegessen werden, bei Nachtschicht sogar sechs. Grund: Wer zwischen den Mahlzeiten lange Abstände hat, bei dem sinkt der Blutzuckerspiegel. Das macht müde und schlapp.
Tipp 2: Mittag- und Abendessen sind Pflichtprogramm!
Die beiden Hauptmahlzeiten sind – auch bei Schichtarbeit – möglichst immer zur gleichen Uhrzeit wichtiger Bestandteil. Falls keine Kantine vorhanden ist, sollten daheim diejenigen Gerichte gegessen werden, die am Arbeitsplatz nicht in Frage kommen würden: frische Salate oder zum Beispiel gedünsteter Fisch.
Tipp 3: Viel trinken!
Mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag halten den Kreislauf in Schwung. Aber Vorsicht vor Kaffee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken. Beides sollte man spätestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen trinken. Zwei bis drei Tassen Kaffee sind dabei am Tag völlig in Ordnung. Besser als Limonade und Cola sind natürlich Mineralwasser, Saftschorle und ungesüßter Tee.
Grundsätzlich gilt für alle – unabhängig von den Arbeitszeiten – die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V..
Die AOK Hessen bietet unterschiedliche Hilfestellungen und Beratungen, zum Beispiel das Gesundheitstelefon zum Thema gesunde Ernährung.
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